Goede stress (hormesis) verandert energie na hersenletsel

Oct 13, 2021

Als je te maken hebt met de nasleep van een hersenschudding of beroerte, weet je waarschijnlijk uit ervaring dat stress een van je ergste vijanden is bij het herstellen van de (lange termijn) gevolgen van een hersenletsel.

Het type stress dat je situatie kan verergeren, komt vaak in de vorm van negatieve gedachten zoals piekeren, fysieke overbelasting (waarvoor vaak niet eens veel activiteit nodig is), of chemische stress (zoals bij schoonmaakmiddelen), giftige stress (bij alcohol of rook), virale stress (zoals de griep) om er enkele te noemen die je waarschijnlijk maar al te goed kent. Er zijn echter ook goede vormen van stress. Stress in kleine doses kan gunstig zijn en je algehele energieniveau verhogen. In dit artikel worden stressoren op een laag niveau geïntroduceerd die je kunt toepassen om het energieniveau juist te verhogen (zoals warmte, kou, lage zuurstofniveaus en caloriebeperking). Een tweede artikel zal gaan over voeding, chemicaliën in de vorm van nutraceuticals (natuurlijke componenten die drugsachtige effecten hebben), het vermijden van omgevingsstressoren zoals gifstoffen in de keuken, en slaap, die allemaal een energieverhogend effect hebben en een aanvulling vormen op wat je hier zal leren. In een eerdere blog schreef ik over de energiecrisis na een hersenletsel en de energiefabriekjes (ook wel mitochondriën genoemd) in je cellen.

De meeste dingen die in dit artikel worden genoemd, hebben een positief effect op je mitochondriën en energieproductie. Wanneer toegepast, zullen mitochondriën sterker zijn, meer energie produceren, minder afvalproduct hebben en zelfs vermenigvuldigen. Voordat ik begin met het benoemen van de lijst met goede stressoren (en enkele dingen die je kunt doen om hiervan te profiteren), zal ik een paar dingen uitleggen over hormesis, een woord dat onlosmakelijk verbonden is met het goede effect dat lage stressniveaus kunnen hebben. Wat is hormesis? (Als dit technische gedeelte je niet interesseert, kan je doorscrollen naar het gedeelte waar meer staat over de activiteiten die je kunt doen. Hormesis is een technische term die door toxicologen wordt gebruikt en verwijst naar een bifasische (ofwel: het werkt in twee fasen) dosis-respons op een omgevingsmiddel dat wordt gekenmerkt door een lage dosis stimulatie (gunstig effect) en een hoge dosis remmend (toxisch effect). Sorry als ik je hier even kwijt ben geraakt. Even een meer eenvoudige uitleg: een lage dosis activiteit of stof (zoals blootstelling aan straling, potentieel toxine of zuurstofgebrek) kan goed voor je zijn en wanneer de dosis wordt verhoogd, kan deze juist het tegenovergestelde, een toxische of remmende werking, hebben, wat natuurlijk negatief is. Anders gezegd: "wat je niet doodt, maakt je juist sterker".

Jezelf blootstellen aan mogelijk onaangename ervaringen kan je juist beter laten voelen. Het zogenaamde hermetische effect (lage dosis gunstig, hoge dosis schadelijk) kan op verschillende manieren worden verkregen:

● Caloriebeperking

● Door middel van fysieke oefeningen

● Blootstelling aan warmte

● Blootstelling aan kou

● Blootstelling aan licht

● Zuurstoftekort

● Toxines/straling

● Fytochemicaliën

Mitochondriën

Bovenstaande hebben allemaal een diepgaand effect op je mitochondriën. Caloriebeperking en lichaamsbeweging zullen in eerste instantie je beschikbare energie uitputten (zoals de glycogeenvoorraden in je lever) en zullen ervoor zorgen dat de energieproductie meer neigt naar het efficiënte gebruik van ketonen die vrijkomen door vetopslag als brandstof te gebruiken.

Het resultaat is een schonere en efficiëntere productie van energie (zie ook het laatste artikel over hoe mitochondriën energie produceren). De meeste andere manieren die hormesis induceren, kunnen ertoe leiden dat de energieproductie aanvankelijk gedeeltelijk faalt vanwege uitputting van zuurstof, toxiciteit of fysieke schade aan de mitochondriën. In lage dosisvorm zal dit een secundair omhoog-regulerend effect hebben op de beschermende mechanismen die zijn ingebouwd in de energieproductie, bijvoorbeeld een verbetering van de output van glutathion (de sterkste antioxidant van het lichaam) om reactieve zuurstofsoorten (ROS) die geproduceerd zijn door ongebalanceerde energieproductie tegen te gaan. Ook zullen de reparatie- en reproductiemechanismen van de mitochondriën worden verbeterd wanneer de energiefabrieken worden blootgesteld aan lage niveaus van stress. Al deze mechanismen zullen daardoor de efficiëntie van de energieproductie verbeteren.

Om het niet te gecompliceerd te maken zullen we de eerste zes genoemde factoren (caloriebeperking, lichaamsbeweging, hitte, koude, zuurstofgebrek en blootstelling aan licht) vanaf nu behandelen. Het laatste gedeelte over toxines en straling laat ik voor nu voor wat het is, hoewel ik hier ook wel enkele interessante feiten over zal geven. Het deel over de fytochemicaliën zal ik behandelen in het volgende artikel.

Wel even een waarschuwing voordat je verder leest: Hoewel het toepassen van een laag stressniveau onschadelijk is, zal het, als het correct wordt gedaan, enige mate van ongemak vergen, vooral in het begin (denk aan de eerste keer dat je begon met hardlopen of naar de sportschool ging). Als voorzorgsmaatregel moet je natuurlijk eerst je arts raadplegen om te kijken of het goed is om te doen. Lage stressoren die je kunt gebruiken om dagelijks meer energie te produceren:

Fysieke oefeningen

Fysieke oefeningen Waarschijnlijk de meest bekende vorm van hormesis en tevens je belangrijkste bron om te hanteren wanneer je je energieniveau wilt herstellen. Uit onderzoek blijkt dat matige en intensievere lichaamsbeweging echte (micro)schade aan spiervezels veroorzaakt, waardoor je pijn krijgt na het sporten. Als je traint boven je zuurstofopnamecapaciteit (anaërobe training), maak je bovendien melkzuur aan (wat een branderig gevoel geeft).

Beide effecten veroorzaken een veelvoud aan gunstige effecten in de mitochondriën in je spier. Er wordt meer geproduceerd, de energieproductie gaat omhoog en de reparatie van je energiefabrieken wordt opgewaardeerd. Lage niveaus van geleidelijke activiteit, zoals lopen of trappen op een hometrainer, zullen de bloedsomloop verbeteren en zo ook de brandstof- en zuurstoftoevoer door je lichaam (vooral je hersenen) verhogen. Zoals eerder vermeld, gebeurt het tegenovergestelde bij intensievere vormen van lichaamsbeweging (zoals krachttraining en intervaltraining met hoge intensiteit), minder brandstof en zuurstof zullen de energieproductieketen bereiken en mitochondriale mechanismen worden gedwongen om de toegenomen vraag naar brandstof op te reguleren en te verbeteren. De implementatie hiervan in je dagelijks leven wanneer je te maken hebt met hersenletsel, hangt natuurlijk af van het herstelniveau waar je je bevindt en de hoeveelheid tijdelijke exacerbatie die je op korte termijn aankunt. Dat gezegd hebbende, ongeacht waar je je bevindt in je herstel, is er een vorm van lichaamsbeweging die bij jouw situatie past. Sterker nog, als je dat überhaupt nog niet doet, moet je weer gaan bewegen. Het is immers een van de sterkste hulpmiddelen om je energieniveau te herstellen.

Zoals eerder vermeld, kan je in de meeste gevallen een tijdelijk negatief effect ervaren wanneer je je trainingsniveau begint te verhogen. Om te veel bijwerkingen te voorkomen, zul je dit langzaam moeten opbouwen. Dan kan een personal trainer, fysiotherapeut of ergotherapeut je natuurlijk goed op weg helpen. Zoals met alle volgende punten, wil ik dat je je bewust bent van het feit dat je te allen tijde meer dan één aspect zal moeten behandelen. Onderzoek heeft bijvoorbeeld aangetoond dat neuro-inflammatie ervoor zorgt dat je niet wilt bewegen, als een soort beschermend mechanisme (daarover meer wanneer we neuro-inflammatie en de rol ervan bij vermoeidheid na hersenletsel behandelen). Dus als je aan een trainingsroutine wilt beginnen, zal je ook neuro-inflammatie moeten aanpakken.

Caloriebeperking en intermittent fasting

Op het eerste gezicht denk je misschien dat het beperken van de calorie-inname in tegenspraak is met het hebben van meer energie. In het echte leven is het echter een van de sterkste dingen die je kunt doen om de mitochondriale energieproductie te reguleren (reparatie en reproductie!). Veel onderzoekers hebben de vele voordelen aangetoond van het beperken van calorieën (vooral het schrappen van geraffineerde koolhydraten uit je dieet) voor de gezondheid: het verlengen van de levensverwachting, het herstellen van de glucosespiegels, het voorkomen van ontstekingen in je lichaam en zelfs kanker, naast het verbeteren van de functie-energieproductie, om er een paar te noemen. Vasten of intermittent fasting is verreweg de gemakkelijkste manier om dit te bereiken.

Aangezien intermittent het minst ingewikkeld is om in je dagelijkse leven te verweven, zullen we ons daarop concentreren. Intermittent fasting betekent gewoonweg dat je de periode zonder te eten verlengt tot 14-16 uur (wat niet zo moeilijk is, tenzij je problemen hebt met het reguleren van bloedsuikerspiegels). Dit kan je natuurlijk geleidelijk opbouwen, en uit eigen ervaring kan ik zeggen dat het niet zo moeilijk is (zeker als je nadenkt over alle gezondheidsvoordelen (-: ). In het dagelijks leven kan het er als volgt uitzien: Je stopt met eten om 19.00 uur en beginnen met eten om 10.00-12.00 uur. Wat er dan gebeurt is dat je glucose (je snelle energiebron) begint op te raken en het energieproces begint te reguleren om efficiënter te werken, met minder afvalproducten, door op ketonen te runnen die uit je vetreserves worden gehaald. Een slankere en efficiëntere energieproductie is het resultaat. Als je dit proces nog verder wilt verbeteren, schrap je de meeste koolhydraten uit je dieet (dus brood, pasta's, aardappelen, rijst en alle meelproducten, frisdrank etc.) behalve de meer dan voldoende koolhydraten die je binnenkrijgt via je hoofdbestanddeel van groenten (meer hierover in deel II) en vervang ze door goede vetten (wilde vette vis, wild, avocado's, noten, olijfolie, kokosolie). Zoals je zult leren in deel II van de serie, verbeteren goede vetten de gezondheid, verminderen ze ontstekingen en zorgen ze voor een veel betere energieproductie. Verhoogde vetten en verminderde suikers (lees: koolhydraten) zorgen ervoor dat je meer ketonen gaat produceren (de bron van het lichaam voor meer “leane” en verhoogde energielevels zonder overtollige afvalproducten). Blootstelling aan hitte en kou Van beide is bekend dat ze een sterk (omhoog)regulerend effect hebben op de mitochondriale energieproductie en zelfs replicatie. Onderzoekers hebben aangetoond dat blootstelling aan kou één van de makkelijkste manieren is om de mitochondriale functie te reguleren.

Hitte of kou

Termen die je vaak tegenkomt als je het hebt over blootstelling aan hitte of kou en de gunstige effecten ervan zijn hitteschok en koudeschok-eiwitten die vrijkomen wanneer het lichaam wordt blootgesteld aan extreem hoge of lage temperaturen. Wetenschappers zijn van mening dat de afgifte van deze shock-eiwitten de mitochondriale energieproductie via verschillende mechanismen omhoog reguleert. Enkele van deze effecten zijn dat er gunstige stikstofmonoxide vrijkomt, waardoor de bloedvaten beter werken, zodat er meer zuurstof en brandstof wordt afgegeven, en interne huishoudelijke mechanismen eventuele schade in de mitochondriën opruimen. Dus wat zijn de gemakkelijkste en beste manieren om te profiteren van blootstelling aan hitte of kou? Laat ik beginnen met warmte. Een van de meest uitgebreid onderzochte manieren om schokgolfeiwitten te produceren, is door regelmatig naar de sauna te gaan. Het beste is dat regelmatige blootstelling aan warmte gedurende korte perioden veel gezondheidsvoordelen heeft, variërend van levensverlenging, ontgifting, snellere hersteltijd, betere slaap tot betere energieproductie. Als u het effect van blootstelling aan warmte wilt versterken, heeft een infrarood/roodlichtsauna nog meer effect. De warmte dringt dieper door en mitochondriën reageren gunstig op blootstelling aan rood/infrarood licht. Als je geen toegang hebt tot een sauna maar in de gelukkige omstandigheid bent om in een zonnige omgeving te wonen, dan kunnen korte zonnebaden een soortgelijk effect hebben, hoewel het niet hetzelfde is (zie ook: blootstelling aan de zon). Hoewel kou voor de meeste mensen misschien minder verleidelijk lijkt, raad ik je aan om verder lezen en er toch tijd en moeite in te investeren, omdat het samen met lichaamsbeweging een van de beste manieren is om de energieproductie en veerkracht te vergroten. Er is een reden waarom Wim Hof (ook wel bekend als de ijsman) veel aandacht krijgt in de media: onderzoekers vinden dat de gezondheidsclaims in de media geen mythe zijn en niet slechts een eenmanswonder -- ze zijn echt. Het hele jaar door koud douchen of baden in koud water (het effect wordt al bereikt na anderhalve minuut) is de gemakkelijkste manier om de zogenaamde cold shock-eiwitten vrij te maken. Uit praktisch nut kan je bijvoorbeeld in een gematigd of koud klimaat 's ochtends buiten gaan lopen in niets meer dan een T-shirt en korte broek, en een tijdje buiten staan terwijl je je ochtendkoffie of thee drinkt. Nu lijkt dit misschien een beetje overdreven, omdat je hoogstwaarschijnlijk hebt geleerd dat je je moet aankleden om dingen als verkoudheid te vermijden, maar nieuwe inzichten uit wetenschappelijk onderzoek ondersteunen het uitoefenen van korte perioden van blootstelling aan kou. Interessant genoeg had ik het grootste deel van mijn leven hetzelfde idee: ik droeg minstens twee lagen kleding om te voorkomen om verkouden te worden (mijn moeder drong daarop stevig aan. Nu denk ik het tegenovergestelde, na het oefenen met koude douches en een paar jaar buiten zwemmen in koud water merk ik dat mijn lichaam veel beter omgaat met kou en dat ik niet of nauwelijks meer verkouden ben (een van de andere effecten van korte periodes van kou blootstelling aan kou is verbetering van het immuunsysteem). Zoals bij alle oefeningen, of het nu gaat om meer sporten, een sauna of het nemen van koude douches, moet je het langzaam opbouwen, zodat je lichaam eraan went. Dit voorkomt een te sterke stressreactie die je krijgt als je te veel blootstelling hebt.

Hypoxie

Hypoxie (vermindering van de beschikbare zuurstof) Ik had het hier al min of meer over bij het behandelen van de effecten van lichaamsbeweging. Anaërobe oefening (waarbij de inspanning de beschikbare zuurstof overschrijdt en je in anaërobe energieproductie gaat met bijproducten zoals melkzuur). Elke oefening waarbij je de beschikbare zuurstof tijdelijk vermindert, heeft een diepgaand effect op de efficiëntie van je energiefabrieken. Je hoeft geen tijd door te brengen op grote hoogte waar minder zuurstof beschikbaar is. Een van de gemakkelijkste manieren om hormesis te beoefenen is door middel van hypoxie: ademhalingsoefeningen waarbij je jezelf leert om meer tijd tussen je ademhalingen te hebben. Interessant is dat dit ook een van de gemakkelijkste en beste praktijken is om je focus te vergroten. Navy Seals beoefenen bijvoorbeeld een ademhalingstechniek die “boxed breath” wordt genoemd om super gefocust te raken. Ik vermeld dit hier omdat ik deze ademhalingstechniek erg nuttig vind. Een neveneffect van deze ene simpele techniek is dat je voluit hypoxie oefent. De perioden waarin er minder zuurstof beschikbaar is, kunnen toenemen in vergelijking met regelmatige (onbewuste) ademhaling. De techniek gaat als volgt: afhankelijk van hoezeer je al bekend bent met ademhalingstechnieken, kun je beginnen met intervallen van 2-3 seconden en dit uitbouwen tot intervallen van 4 seconden. 3 seconden (of 2 als je rustig wilt beginnen) inademen door de neus – 3 seconden je adem inhouden – 3 seconden uit door de mond – 3 seconden vasthouden. Vandaar noemt men het “een doos” met zijden van 3 seconden (-;. Je kunt dit een paar minuten doen als je deze techniek onder de knie hebt. Doe dit een paar keer per dag. Natuurlijk kun je je ademhaling subtieler veranderen als dit te uitdagend blijkt te zijn. Als je bijvoorbeeld langer uitademt dan inademt (iets wat de meeste mensen niet doen), loont het om bijvoorbeeld 3 seconden in te ademen, uw adem voor 1 of 2 seconden in te houden (om de gasuitwisseling in de longen te optimaliseren), en vervolgens de adem uit te ademen door de mond voor minstens 4-7 seconden. Herhaal dit voor een aantal rondes. Als je nu weet dat je jezelf niet aan regelmatige beoefening kan houden, kan je ervoor kiezen om in plaats daarvan te zwemmen of fysieke activiteiten te doen waarbij u van nature hypoxie en een verhoogde energieproductie creëert. Voor meer uitleg over het inademen van zuurstof en geavanceerde ademhalingstechnieken waarbij hypoxie wordt geïnduceerd, verwijs ik je naar de training hierover die ik al eerder heb gemaakt (zie de ademhaling, O2 video) Licht (zon)blootstelling Licht is een van de meest essentiële bronnen voor energieproductie die je hebt. Toch is het misschien ook een van de minst begrepen of minst gebruikte manieren om energie op te wekken (meer over blauw en rood licht in volgende blogs). De meesten van ons weten hoe goed het kan voelen om een tijdje in de zon te zitten. Dit geeft al een aanwijzing voor het gunstige effect van (licht)blootstelling aan de zon. Hoewel blootstelling aan zonlicht veel slechte publiciteit heeft gekregen, moet je nooit het gunstige effect onderschatten dat korte blootstelling zal hebben op je algehele gezondheid (dat is naast de enorm belangrijke rol die blootstelling aan zonlicht heeft op de vorming van vitamine D3, een van de belangrijkste hormonen je hebt).

Houd er natuurlijk altijd rekening mee dat te veel blootstelling nooit goed is (het toxische einde van het hermetische effect) en uiteindelijk kan leiden tot dodelijke aandoeningen zoals huidkanker. De relatief korte perioden in de zon moeten bij voorkeur zonder zonnebrandcrème zijn (houd er ook rekening mee dat de meeste zonnebrandmiddelen vanwege hun ingrediënten potentieel zeer negatieve toxische gevolgen hebben voor de mitochondriale en hormonale functie). Het hermetische effect van zonlicht kan worden verklaard door twee hoofdeffecten: het ene lijkt een beetje op wanneer je spieren traint: zonlicht veroorzaakt mini-laesies in huidweefsel waarvoor herstelmechanismen nodig zijn (dit is gunstige schade, in tegenstelling tot wat er gebeurt als je verbrand door de zon). Een van deze mechanismen zal de energieproductie omhoog reguleren. Het andere effect komt van heat shock-eiwitten die worden geactiveerd door de hitte van zonlicht. We hebben dit al besproken bij de hormetische effecten van blootstelling aan hitte.

Een ander zeer sterk effect zal zijn dat van de rode golflengten van licht (die ook sterker zijn in de ochtend en avond) op je mitochondriën, de energieproductie stijgt door blootstelling aan rood licht. Korte perioden in de zon (hoe lang hangt natuurlijk af van je huidtype en algehele gezondheidstoestand), vooral 's ochtends en na drie uur 's middags kunnen dus een zeer effectieve en veilige manier zijn om niet alleen de energie maar ook het moreel in het algemeen te stimuleren welzijn, hormoonspiegels, en mag dus niet worden vermeden! Dit concludeert de eerste belangrijke manieren die je dagelijks kan implementeren om de energieproductie naar een hoger niveau te tillen.

Wat ik niet heb besproken, is het hormetische effect van kleine doses straling, waar ik 1. geen expert in ben, en 2. De onomkeerbare schadelijke effecten van te hoge doses straling zijn niet iets waar je mee moet spelen. Om hier meer over te weten te komen, stel ik voor om je te verdiepen in het levensduur project waarbij honderdjarigen over de hele wereld worden getraceerd. Op een van de plaatsen waar statistisch significant meer personen boven de honderd zijn (in Griekenland) is een van de redenen die wordt genoemd, naast veel fysieke activiteit tot op hoge leeftijd, gezonde voeding, hechte gemeenschap, de aanwezigheid van natuurlijke bronnen waar lage niveaus van natuurlijke (niet zijnde achtergrondstraling) straling aanwezig zijn (die van bepaalde rotsformaties kan komen). Dit zou blijkbaar ook een regulerende rol kunnen spelen bij de vorming van antioxidanten en de productie van cellulaire energie en een veilige bron zijn van gunstige hormese door middel van straling. Dus om de energieproductie veilig te verhogen door de mitochondriale functie te verhogen, kan je dagelijks beginnen met het toevoegen van een aantal heilzame stressoren aan je dagelijkse routines, naast het verhogen van je trainingsniveaus, intermittent fasting (caloriebeperking), en enige blootstelling aan kou, hitte en licht dat kan helpen om de energiecrisis na hersenletsel te verbeteren. Sleutelwoorden hierbij zijn consistentie, langzame opbouw en doorzettingsvermogen totdat kleine doses heilzame stress een gewoonte voor je zijn geworden (dit duurt meestal meer dan 60 dagen van consistente actie). In het volgende artikel bespreek ik het hormetische effect van voeding, en andere specifieke natuurlijke componenten (zogenaamde nutraceuticals) die het energieniveau nog meer kunnen verhogen. In latere artikelen zullen we andere cruciale items bespreken, zoals stressvermindering, vergevingsgezindheid en leren, die allemaal een groot effect hebben op je energieniveau.

Arjan Kuipers

Referenties:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248601/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26083647/

3. https://journals.sagepub.com/doi/full/10.2203/

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17318365/

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16610364

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2689357/

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126803/

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17993252/

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079880/

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18785356